4x10 12

[...] SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10 Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 4 x 10 Nogi Przysiad ze sztanga [...]

[...] kg, (Zdecydowanie mogłabym więcej, ale chwyt puszcza, ręce mi się ślizgają a magnezji nie można}:-(, myślę, żeby na ostatnią serię zakładać paski) Przysiad bułgarski: 4x10 p10lx (2x9 kg) + Uginanie nóg na maszynie 4x10x25 kg Podciąganie nachwyt: 5, 5, 3+2, 3+2, 10x z taśmą, + Wiosłowanie w opadzie: 4x10x(2x8/9/10/12,5kg) WL: Sr12x20, [...]

[...] Zrobiony w 30 min razem z łydkami :D Nogi, brzuch 1.Przysiady klasyczne rampa 5 +2xregres 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 Z każdą serią sztabka wyżej 4.Suwnica pozioma jednonóż 3x10-12 10x60kg 10x70kg 12x70kg 5.MCNPN z [...]

[...] klasyczne rampa 5 +2xregres 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 5x130kg 8x100kg 10x60kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 4 Serie z każdą serią sztabka wyżej 5 Serii z każdą serią sztabka [...]

[...] 10x60kg 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 10x100kg 14x60kg 12x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg 8x100kg 12x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 8x80kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 4 Serie z każdą serią sztabka wyżej [...]

[...] 14x60kg 12x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg 8x100kg 12x60kg 8x60kg 8x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x140kg 8x100kg 10x60kg 2.Hack siady na maszynie 4x10 12x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg 12x40kg 10x60kg 10x70kg 8x70kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 8x80kg 10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x60kg 3.Uginanie + Prostowanie 4 x10-12 4 [...]

[...] 6x50kg 6x50kg 4.Odwrotne rozpiętki maszyna rampa 12 12x 12x 8x 8x 14x 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 1a. Unoszenie nóg w zwisie 10x 10x 10x 10x 1b. Kółko z kolan 10x 8x 6x 6x 2. Skłony na boki z hantlem stojąc 20x22kg 12x30kg 10x30kg [...]

[...] 12x 12x 8x 8x 14x 10x 10x 10x 10x 21x 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 1. Allahy 6 serii 10-21 reps 2. Unoszenie nóg w zwisie 21x 12x 12x 3. Spięcia leżąc 12x 12x 12x [...]

[...] upadku) 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg 12x12kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 15x36kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg 16x36kg 1. Allahy 6 serii 10-21 reps 3 serie pełen stos powyzej [...]

[...] seria do upadku) 14x 14x 12x 12x 21x 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg 10x12kg 10x14kg 10x16kg 12x12kg 14x10kg 12x12kg 10x14kg 8x16kg 21x10kg 6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg 15x36kg 12x40kg 12x40kg [...]

[...] sztangi 4x12,10,8,6 25kg z kalty -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg wywal -przysiady 4x10 30kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 nogi najpierw i dołuż jeszcze wykroczne albo suwnicę I seria - obciążenie na barkach wspięcie [...]

[...] KLATKA: wyciskanie na płasko: 4x 12,10,8,6 progresja wyciskania na skosie(na ławce skośnej w góre): j.w. wyciskania na skosie(na ławce skośnej w dół): j.w. rozpiętki : 4x10 BICEPS: unoszenie ze sztangą stojąc: 3x10 uginanie na modlitewniku sztangą: 4x10 unoszenie stojąc ze sztangą nachwytem: 3x10 Środa PLECY: ściąganie wyciągu do [...]

[...] po garach. Pilnowalam, zeby nie machac za bardzo. 3a. opuszczanie z guma 4x 6 lub jesli na silce sciaganie drazka gornego do klatki 8-10  Sciagałam gumę do siebie kleczac 4x10 zołta guma. Juz tak robilam. Drazek bedzie od nastepnego razu, a ufam mocno, ze po zakonczeniu szału zawodowego będzie juz łatwiej. 3b. ściąganie gumy prostymi rekami [...]

[...] 10-12 na reke 60sek przerwy 10x7,5 kg na reke, 10 x 9,5 kg na reke, 9x 9,5 kg na prawa reke, 7x9,5 kg na lewa reke. 10x7,5 kg na reke, 10x10 kg na reke, 7x10 kg na prawa, 4x10 kg na lewa reke Kompletna niemoc mnie ogarnela... 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek 17 kg x 10, 19 kg x 7, 20 kg x 5 15 kgx10, 18 kgx10, 20 kgx5 Z progresem [...]

[...] w WL to jest jednak wyzwanie %-) Jutro niestety znów wypada mi dnt , ale potem polece juz dlużej bez wolnego dnia ;-) Trening Push 1 1. WL 8x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] 2. Bulgarian sq 5x10 https://www.youtube.com/watch?v=ADmFrIsyCIQ 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] nie jest pewny . https://iv.pl/images/1cb5287ecbbfc695818d4bb0ffda8709.jpg Trening Push 1 1. WL 8x8 https://www.youtube.com/watch?v=SKYOEaTHGI4 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] wiec na plus . Trening Legs 2 1. Sq 8x8 https://www.youtube.com/watch?v=qL1Zg8L0XVI 2. Bulgarian sq 5x10 3. Hip thrust r8 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 6. Wypychanie nóg do tyłu maszyna 15/12/10/10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek [...]

[...] powinien i zawsze cieżar dołożony , może to przez pogode .... https://iv.pl/images/37515ee37e9ab1ad7de8ae45727ec314.jpg Trening Push 1 1. WL 8x8 2. Wyciskanie hantli skos 4x10 3. Wyciskanie Hammer barki 12/10/8/8/8 4. Francuz hantla siedząc 12/10/8 5. Prostowanie z linka jednoracz 3x10 Cardio 30 min rowerek [...]

[...] przed 20 ;-) Trening Legs 2 1. Sq 8x8 2. Bulgarian sq 5x10 3. Hip thrust r8 https://www.youtube.com/watch?v=KNNia6zrNvs 4. Uginanie siedzac 12/10/8/8 5. Mcnpn z hantlami 4x10 Po rampie 2s regres - 10 i - 20% z serii max. Cardio 20 min rowerek https://iv.pl/images/f88e99754ad43a77d98f6fd9e3260ebe.jpg Suple Witaminy i Minerały - do posiłków [...]